비건·채식 인구가 빠르게 늘고 있습니다. 식물성 식단은 심장병, 당뇨, 비만 예방에 유리하지만, 일부 영양소는 동물성 식품 없이 충족하기 어렵습니다. 결핍 위험이 높은 6가지 영양소와 비건 보충제를 정리합니다.
비건 식단에서 결핍되기 쉬운 영양소
1. 비타민B12 — 비건의 필수 보충 영양소 1순위
비타민B12는 동물성 식품에만 존재하며, 식물성 식품(미역·된장 등)의 B12 유사체는 실제로 인체에서 작용하지 않습니다. 결핍 시 거대적아구성 빈혈, 신경 손상(저림, 보행 불안정), 인지 저하가 발생합니다. 비건은 반드시 보충이 필요합니다. 복용법: 시아노코발라민 2,500mcg/주 1회 또는 250mcg/일. 메틸코발라민 1,000mcg/일도 가능(설하 흡수). 혈중 B12 검사 6개월~1년마다 권장.
2. 비타민D3 (식물성) — 콜레칼시페롤 비건 버전
일반 비타민D3는 양모(라놀린)에서 추출해 비건 친화적이지 않습니다. 이끼(Lichen) 유래 D3가 비건용 표준. D2(에르고칼시페롤)도 비건이지만 효능이 D3보다 낮습니다. 복용법: 이끼 유래 비타민D3 1,000~2,000 IU/일. 혈중 25(OH)D 40~60ng/mL 유지 목표.
3. 알지 오메가3 (DHA+EPA) — 어유 없이 오메가3 보충
EPA와 DHA는 어류에서 직접 얻거나 ALA(아마씨·들기름)를 전환해 얻을 수 있지만, ALA→EPA→DHA 전환율은 매우 낮습니다(0.5~5%). 해조류(알지, Algae)는 어류의 오메가3 원천으로, 알지 오일이 비건 DHA+EPA의 직접 공급원입니다. 복용법: 알지 오일 DHA 200~300mg + EPA 150mg/일. 심혈관·뇌 건강에 어유와 동등한 효과.
4. 비헴철 (식물성 철분) — 흡수율 높이는 방법
식물성 철분(비헴철)은 동물성(헴철)보다 흡수율이 2~5배 낮습니다. 또한 피트산(콩·곡류)·칼슘·폴리페놀(차·커피)이 흡수를 더 낮춥니다. 여성 비건의 30~40%가 철분 결핍. 복용법: 철분 비스글리시네이트 18~25mg/일 + 비타민C 500mg 동시 복용(흡수율 2~3배 상승). 칼슘·커피·차는 2시간 이상 간격. 정기적 혈청 페리틴 검사 권장.
5. 칼슘 + 비타민D — 뼈 건강의 콤보
유제품 없는 비건 식단에서 칼슘 섭취가 부족할 수 있습니다(두부·두유·브로콜리·케일로 일부 충당 가능). 식물성 칼슘 흡수율은 유제품보다 낮거나 비슷(케일·브로콜리는 흡수율 높음). 복용법: 음식 + 보충제 합산 1,000~1,200mg/일. 칼슘 카보네이트보다 칼슘 시트레이트가 공복 흡수에 유리. 비타민D3와 반드시 병용.
6. 아연 — 면역·생식 건강
식물성 아연은 피트산과 결합해 흡수율이 50% 낮습니다. 견과류·씨앗(호박씨·참깨)을 충분히 먹어도 부족할 수 있습니다. 복용법: 아연 피콜리네이트 8~11mg/일(비건은 최대 50% 추가 권장). 과량 섭취(40mg 이상) 시 구리 길항작용 주의. 발효 식품, 씨앗 불림(발아)으로 피트산 감소 가능.
비건 영양제 월별 비용 가이드
최소 필수 스택 (월 3~4만원): 비타민B12 + 비타민D3(이끼) + 알지 DHA
표준 스택 (월 6~8만원): 위 + 철분 + 아연 + 마그네슘
완전 보충 스택 (월 10~15만원): 위 + 칼슘 + 아이오딘 + 비타민K2 + 크레아틴(근육 합성 지원)