근감소증(Sarcopenia)은 60세 이후 매년 근육량 1~2%, 근력 1.5~3% 감소로 낙상·대사질환·사망률 증가의 핵심 원인입니다. 가을 활동 감소 시기에 영양 보충이 근육 보존에 결정적입니다.
근감소증 자가 진단
- 악력 검사: 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만 (악력계 기준)
- 보행 속도: 4m 걷기 0.8m/초 미만
- 5회 의자 일어서기: 12초 이상 소요
- SARC-F 설문: 5점 이상 (근감소증 의심)
근감소증 핵심 영양소
1. 단백질 (필수 아미노산 위주)
노인은 ‘아나볼릭 저항성’으로 일반 성인보다 단백질이 더 많이 필요합니다. 권장량: 1.2~2.0g/kg/일 (운동 병행 시 상위). 한 끼 최소 30~40g 고품질 단백질 섭취가 근합성 임계치 도달에 필요.
BCAA 중 류신: mTOR 신호 활성화로 근합성 트리거. 한 끼 2.5~3g 류신이 근합성 최대화 기준. 유청 단백질 1스쿱≈2.5g 류신. 두유·두부는 류신 함량 낮아 병용 필요.
2. HMB (β-하이드록시β-메틸부티레이트)
류신 대사물. 근단백 분해 억제 + 합성 촉진 이중 기전. 노인에서 특히 효과적: 운동 없이도 근육량 유지 효과 확인. 3g/일 (1g × 3회 분할). 유리산(Free Acid) 형태가 칼슘 HMB보다 흡수 빠름.
임상 근거: 노인 RCT에서 12주간 HMB 3g+비타민D 800IU+단백질 보충 → 근육량 1.1kg 증가, 악력 7% 개선.
3. 크레아틴 모노하이드레이트
근내 ATP 재합성 촉진 → 고강도 운동 능력 향상 → 근육 성장 자극. 노인에서 저항 운동 병행 시 근육량 1.5~2kg 추가 증가 확인. 3~5g/일, 물과 함께. 75세 이상에서도 안전성 확인.
4. 비타민 D3
근육 내 비타민D 수용체(VDR) 활성화 → 근섬유 합성 직접 촉진. 결핍 시 근력·균형 저하. 노인 권장: 2,000~4,000IU/일. 혈중 40~60ng/mL 목표. 마그네슘 병용으로 활성화 효율 향상.
5. 오메가3 (EPA+DHA)
근단백 합성 신호 강화 (mTOR, PI3K/Akt 경로). 염증성 근육 분해 억제. 노인 연구에서 오메가3 4g/일로 근육량·기능 유의 개선. EPA 2,000mg + DHA 1,500mg/일 권장 범위.
6. 마그네슘
근수축·이완 조절, 단백질 합성 효소 보조인자. 결핍 시 근육 경련·약화. 300~420mg/일. 글리시네이트·말산염 형태 권장.
근감소증 영양 프로토콜
| 시간 | 영양소 | 용량 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 기상 후 | 비타민D3 + 마그네슘 | 2,000IU + 200mg | 근합성 신호 활성화 |
| 운동 전 | 크레아틴 | 3~5g | 근에너지 증폭 |
| 운동 후 30분 | 유청 단백질 | 30~40g (류신 2.5g) | 근합성 창 활용 |
| 식간 | HMB | 1g | 근분해 억제 |
| 저녁 식사 | 오메가3 | EPA+DHA 2g | 염증 억제+근합성 |
| 취침 전 | 카제인 단백질 또는 HMB 1g | 20~30g 또는 1g | 야간 근분해 방지 |
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| 카테고리 | 추천 제품 | 특징 |
|---|---|---|
| 유청 단백질 | Optimum Nutrition Gold Standard Whey | 류신 2.5g, 24g 단백질/스쿱 |
| HMB | Metabolic Technologies BetaTOR | 유리산 HMB, 임상 동일 원료 |
| 크레아틴 | Thorne Creatine | NSF인증, 순도 99.9% |
| 비타민D+K2 | NOW D-3 + K-2 | D3 1,000IU + K2 45mcg, 가성비 |
| 오메가3 | Nordic Naturals Ultimate Omega | EPA 650+DHA 450mg, IFOS |
운동 없이 영양제만으로는 한계
근감소증 역전의 핵심은 저항 운동입니다. 영양제는 운동 효과를 최대화하는 도구. 최소 주 2~3회 탄성 밴드·가벼운 덤벨 운동 병행 시 영양제 효과가 2~3배. 운동이 어려운 경우 수중 운동(아쿠아로빅) 또는 물리치료사 지도 하 운동 처방 추천.