봄이 와서 햇살이 강해졌는데도 비타민D가 부족할 수 있습니다. 특히 직장인·학생은 실내 생활로 여전히 부족합니다. 2027년 5월 비타민D 완전 가이드입니다.
봄에도 비타민D가 부족한 이유
- 야외에서 15~30분 이상 피부 노출이 필요한데, 직장인은 낮에 밖에 있는 시간이 적음
- 자외선 차단제(SPF30+) 사용 시 비타민D 합성 90% 이상 차단
- 한국의 위도(37°)상 여름 외에는 충분한 합성이 어려움
- 한국인 성인의 70~80%가 비타민D 결핍 또는 불충분 수준
비타민D 결핍 증상
비타민D 올바른 보충법
비타민D3 vs D2
비타민D3(콜레칼시페롤)를 선택하세요. D2보다 혈중 수치 상승 효율이 87% 더 높습니다. 동물성(어유·라놀린) 또는 식물성(이끼류) D3 모두 효과적.
비타민D3 + K2 조합 (필수)
비타민D는 칼슘 흡수를 증가시키는데, 비타민K2(MK-7)가 칼슘을 혈관이 아닌 뼈로 유도합니다. D+K2를 반드시 함께 복용하면 동맥 석회화를 예방할 수 있습니다.
용량 가이드
| 대상 | 권장 용량 | 비고 |
|---|---|---|
| 일반 성인 (유지) | 1,000~2,000IU/일 | 식사와 함께 복용 |
| 결핍 상태 교정 | 4,000~5,000IU/일 (3개월) | 혈액검사 후 조정 |
| 65세 이상 | 2,000~4,000IU/일 | 낙상·골절 예방 |
| 영아 (모유 수유) | 400IU/일 | 소아과 처방 우선 |
혈중 목표 수치: 25(OH)D 30~60 ng/mL. 40~60 ng/mL이 최적 범위. 연 1~2회 혈액검사로 확인 권장.
비타민D는 지용성이므로 지방 함유 식사와 함께 복용 시 흡수율이 32% 향상됩니다. 아침 식사 후 복용이 가장 좋습니다.