현대인은 칼로리는 넘치지만 필수 영양소는 부족한 ‘숨겨진 기아(Hidden Hunger)’ 상태에 놓여 있는 경우가 많습니다. 가공식품과 정제 탄수화물은 칼로리는 높지만 비타민과 미네랄은 거의 없습니다. 내 몸에 부족한 영양소를 파악하고 음식과 영양제로 채우는 방법을 알아봅니다.
수용성 비타민 결핍 체크리스트
비타민C 결핍 증상
- 잇몸 출혈, 상처 치유 지연, 피로감, 면역력 저하
- 심한 결핍: 괴혈병(피부 출혈, 관절 통증)
- 주요 식품: 키위, 파프리카, 브로콜리, 딸기, 레몬
- 권장량: 100~200mg/일 (흡연자는 2배 필요)
비타민B군 결핍 증상
- B1(티아민): 피로, 신경 이상, 식욕부진. 흰쌀 과다 섭취 시 결핍 위험
- B2(리보플라빈): 입가 갈라짐(구순염), 눈 충혈, 피부 거칠음
- B3(나이아신): 피부 발진, 설사, 인지 기능 저하
- B6(피리독신): 우울감, 면역 저하, 말초신경 이상. 피임약 복용 여성에서 결핍 빈번
- B9(엽산): 빈혈, 태아 신경관 결손(임신 초기 결핍 위험). 녹색잎채소에 풍부
- B12: 악성 빈혈, 신경 손상, 기억력 저하. 채식주의자·노인 결핍 빈번
- B7(비오틴): 탈모, 손발톱 부서짐, 피부 발진
지용성 비타민 결핍 체크리스트
- 비타민A: 야맹증(어두운 곳에서 시력 저하), 피부 건조, 면역력 저하. 당근·고구마·달걀노른자에 풍부
- 비타민D: 피로감, 뼈 통증, 우울감, 잦은 감기. 햇볕 부족 시 결핍. 혈액검사 필수
- 비타민E: 신경 기능 이상, 근육 약화, 면역 저하. 견과류·식물성 기름에 풍부
- 비타민K: 출혈 시 지혈 지연, 골밀도 감소. K1은 녹색채소, K2는 낫토·치즈에 풍부
주요 미네랄 결핍 체크리스트
- 철분: 피로·창백·숨가쁨(빈혈), 이식증(흙·얼음 먹고 싶음). 여성·채식주의자 고위험군
- 마그네슘: 근경련·경련, 불면, 두통, 피로. 정제 식품 많이 먹을수록 결핍 위험
- 아연: 상처 치유 지연, 후각·미각 저하, 면역 저하, 탈모. 굴·적색육에 풍부
- 칼슘: 골다공증, 근육 경련, 손발 저림. 유제품·두부·브로콜리에 풍부
- 칼륨: 근무력감, 부정맥, 고혈압. 바나나·감자·아보카도에 풍부
- 요오드: 갑상선 기능 저하, 목 부위 부종. 해조류·해산물에 풍부
- 셀레늄: 면역 저하, 갑상선 이상, 모발 탈락. 브라질너트 2~3알로 하루 권장량 충족
종합 멀티비타민 선택 가이드
개별 영양소가 아닌 기초 멀티비타민을 선택할 때는 철분 포함 여부(남성·폐경 후 여성은 제외 권장), 엽산 형태(활성형 메틸엽산 권장), 비타민D 함량(최소 1,000IU 이상), 마그네슘 형태(산화마그네슘보다 글리시네이트·말레이트)를 확인하세요. 나우푸드 Adam, 솔가 Omnium, 가든오브라이프 Vitamin Code가 품질 좋은 제품으로 알려져 있습니다.