비타민은 인체에 미량이지만 반드시 필요한 유기 영양소입니다. 지용성(A·D·E·K)과 수용성(B군·C)으로 나뉘며, 각각 특성과 주의사항이 다릅니다. 이 가이드에서 모든 비타민을 한 번에 정리합니다.
지용성 비타민
비타민 A (레티놀)
주요 기능: 시력 유지(야맹증 예방), 면역 기능, 피부·점막 건강, 세포 성장·분화
- 권장량: 성인 남성 700~900 µg RAE/일, 여성 600~700 µg RAE/일
- 결핍 증상: 야맹증, 피부 건조, 면역 저하, 성장 지연
- 과잉 위험: 두통, 간 손상, 임산부 기형아 위험 — 레티놀 형태 주의
- 천연 공급원: 간, 당근(베타카로틴), 고구마, 시금치
- 추천 형태: 임산부는 베타카로틴 형태 권장
비타민 D (칼시페롤)
주요 기능: 칼슘·인 흡수, 뼈 건강, 면역 조절, 근육 기능, 기분 조절
- 권장량: 성인 600~800 IU/일, 결핍자 2000~4000 IU 보충
- 결핍 증상: 피로, 뼈 통증, 우울감, 잦은 감기, 근력 저하
- 한국인 결핍률: 성인 75% 이상 부족 (실내 생활, 자외선 차단제 사용)
- 과잉 위험: 고칼슘혈증(10,000 IU 이상 장기 복용 시)
- 추천: D3 형태 + 비타민K2 함께 복용
비타민 E (토코페롤)
주요 기능: 항산화(세포막 보호), 면역 기능, 혈관 건강, 피부 탄력
- 권장량: 성인 15 mg/일 (22.5 IU)
- 결핍 증상: 신경 손상, 근육 약화, 면역 저하 (결핍 드묾)
- 과잉 위험: 혈액 응고 방해, 항응혈제 복용 시 주의
- 추천 형태: d-알파토코페롤(천연) > dl-알파토코페롤(합성)
비타민 K (필로퀴논·메나퀴논)
주요 기능: 혈액 응고, 뼈 단백질 활성화(오스테오칼신), 동맥 석회화 예방
- K1 (필로퀴논): 혈액 응고 주 담당. 녹색 채소 풍부
- K2 (메나퀴논): 뼈 석회화·동맥 건강. 청국장, 낫토, 치즈
- 권장량: K1 90~120 µg/일. K2는 45~200 µg 보충 권장
- 주의: 와파린 등 항응혈제 복용자 의사 상담 필수
수용성 비타민
비타민 B군 — 8종 완전 정리
B군 비타민은 에너지 대사와 신경계 기능에 핵심적입니다. 수용성이므로 과잉은 대부분 소변으로 배출되지만, B6와 B3 고용량은 주의가 필요합니다.
- B1 (티아민): 탄수화물 에너지 대사, 신경 기능. 알코올 과다 시 결핍
- B2 (리보플라빈): 에너지 생산, 항산화. 구각염·설염 결핍 신호
- B3 (나이아신): 에너지 대사, 콜레스테롤 조절. 고용량 플러싱 부작용
- B5 (판토텐산): 스트레스 호르몬 합성, 에너지. 결핍 드묾
- B6 (피리독신): 단백질 대사, 신경전달물질 합성. 고용량 신경독성 주의
- B7 (비오틴): 지방·탄수화물 대사, 모발·손발톱 건강
- B9 (엽산): DNA 합성, 임산부 신경관 결손 예방. 임신 전 필수
- B12 (코발라민): 신경 수초, 적혈구 생성. 채식주의자·노인 결핍 위험
비타민 C (아스코르브산)
주요 기능: 항산화, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진, 면역 강화, 항히스타민
- 권장량: 성인 100 mg/일 (한국). 최적 보충: 500~1000 mg/일
- 결핍 증상: 괴혈병(잇몸 출혈, 피로, 관절통)
- 과잉: 설사(내장 내성량 이상), 신장결석(옥살산) — 2000 mg/일 이하 권장
- 흡수 형태: 리포소말 C > 에스터C > 일반 아스코르브산
비타민 보충제 선택 가이드
- 결핍 여부 확인: 혈액검사로 D, B12, 엽산 수치 확인 권장
- 활성형 선택: B9은 메틸엽산, B12는 메틸코발라민 형태
- 종합비타민 vs 단일: 결핍 없으면 종합, 특정 결핍이면 단일 고용량
- 시너지 조합: D3+K2, B군 복합, C+철분
- 공인 인증: NSF, USP, Informed Sport 인증 제품 선택
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