빠른 요약 — 헬스 입문자 보충제 우선순위
| 우선순위 | 보충제 | 이유 |
|---|---|---|
| 1순위 | 단백질 파우더 | 근육 합성 필수 재료 |
| 2순위 | 크레아틴 모노하이드레이트 | 근력·지구력 향상 |
| 3순위 | 비타민D3 + 마그네슘 | 근육 수축·회복 기반 |
| 4순위 | BCAA | 근손실 방지 (고강도 시) |
| 나중에 | 프리워크아웃 | 카페인 의존성 주의 |
헬스 입문자가 가장 많이 하는 실수
처음부터 10가지 보충제를 구입하는 것. 보충제는 좋은 운동과 식단을 ‘보충’하는 것이지 ‘대체’하는 것이 아닙니다. 입문 첫 3개월은 단백질 + 크레아틴 + 비타민D 3가지로 충분합니다.
헬스 입문자 보충제 TOP4
1위 — Optimum Nutrition Gold Standard Whey (iHerb)
세계 1위 유청 단백질. 운동 후 30분 내 20~30g 섭취. 초콜릿·바닐라 맛 인기.
2위 — Creapure Creatine Monohydrate 5g (iHerb)
200개 이상 임상으로 근력·근육량 개선 확인. 매일 3~5g, 로딩 없이 유지 복용.
3위 — Sports Research Vitamin D3 5000IU (iHerb)
실내 운동 시 햇빛 부족 → 비타민D 결핍 시 근력 약화. 운동 효율 향상에 필수.
4위 — Doctor’s Best Magnesium Glycinate 200mg (iHerb)
300가지 이상 근육 반응에 관여. 운동 회복과 수면 개선 동시 효과.
FAQ
Q. 크레아틴을 먹으면 몸이 부어 보이나요?
A. 복용 초기 근육 내 수분 보유로 0.5~1kg 체중 증가가 있을 수 있습니다. 이는 지방이 아닌 근육 내 수분으로, 오히려 근육이 더 충만해 보이는 효과입니다.
출처: International Society of Sports Nutrition Position Stand “Creatine” (2023)