다이어트 중 가장 걱정되는 것이 근육 손실입니다. 칼로리 부족 상태에서 신체는 근육 단백질을 에너지로 사용합니다. BCAA는 이 과정을 막아주는 핵심 영양소입니다.
BCAA란?
BCAA(Branched-Chain Amino Acids)는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 세 가지 필수 아미노산의 총칭입니다. 이 셋은 근육 조직에 풍부하며, 간에서 대사되지 않고 직접 근육에서 사용됩니다.
BCAA vs EAA — 어느 것이 더 좋을까?
| 구분 | BCAA | EAA (필수아미노산 9종) |
|---|---|---|
| 포함 아미노산 | 류신, 이소류신, 발린 | BCAA 포함 9종 전체 |
| 근육 합성 효과 | 중간 (류신이 핵심) | 높음 (모든 필수 아미노산 포함) |
| 적합 상황 | 운동 중 근육 분해 방지 | 식사 불가능 시 완전 대체 |
| 가격 | 저렴 | 중간~비쌈 |
| 추천 대상 | 충분한 단백질 섭취 중인 사람 | 단백질 섭취가 부족한 사람 |
류신의 역할 — mTOR 활성화
BCAA 중 가장 중요한 것은 류신(Leucine)입니다. 류신은 mTOR(단백질 합성 신호 경로) 스위치를 켜는 역할을 합니다. 최소 2~3g의 류신이 있어야 mTOR가 충분히 활성화됩니다.
시중 BCAA 제품의 비율은 대부분 2:1:1 (류신:이소류신:발린)이지만, 다이어트 중에는 4:1:1 또는 8:1:1 비율이 근육 보호에 더 효과적입니다.
다이어트 중 BCAA 복용 전략
| 시간 | 복용량 | 목적 |
|---|---|---|
| 공복 아침 운동 전 | 5~10g | 공복 근육 분해 방지 |
| 운동 중 (인트라워크아웃) | 5~10g | 운동 중 에너지 + 근육 보호 |
| 식사 간격이 4시간 이상일 때 | 5g | 근육 합성 신호 유지 |
주의사항
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