남성의 테스토스테론은 30대부터 매년 약 1%씩 감소합니다. 50대 이후 피로, 근력 감소, 성욕 저하, 기분 변화, 복부 지방 증가 등의 증상이 나타나면 ‘남성 갱년기(Andropause)’를 의심할 수 있습니다. 특정 영양소 결핍이 테스토스테론 감소를 가속화하므로, 부족한 영양소를 보충하는 것이 첫 번째 전략입니다.
테스토스테론 지원 핵심 영양소
1. 아연 (Zinc)
테스토스테론 합성에 필수적인 미네랄입니다. 아연 결핍 시 테스토스테론이 20~74% 감소할 수 있으며, 보충 시 정상 범위로 회복됩니다. 아연은 또한 방향화효소(테스토스테론→에스트로겐 전환 효소)를 억제합니다. 하루 25~45mg 보충을 권장하며, 구리 흡수를 방해하므로 장기 복용 시 구리 2mg를 함께 섭취하세요.
2. 마그네슘
성호르몬 결합 글로불린(SHBG)의 테스토스테론 결합을 방해해 ‘유리 테스토스테론(Free Testosterone)’ 수치를 높이는 역할을 합니다. 활동적인 남성을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 보충 후 유리 테스토스테론이 유의미하게 증가했습니다. 하루 300~400mg(글리시네이트 형태 권장).
3. 아슈와간다 (Ashwagandha)
인도 아유르베다 허브로 코르티솔(스트레스 호르몬)을 25~30% 감소시켜 테스토스테론 생성 환경을 개선합니다. 남성 800mg/일 16주 복용 임상에서 테스토스테론 14.7% 증가, 정자 수 167% 증가가 보고되었습니다. KSM-66 또는 Sensoril 형태의 표준화 추출물을 선택하세요.
4. 페뉴그릭 (Fenugreek)
프로토디오신 사포닌이 방향화효소와 5-알파 환원효소를 억제해 총 테스토스테론과 유리 테스토스테론 수치를 모두 높입니다. 표준화 추출물(Testofen) 600mg/일 복용 연구에서 유리 테스토스테론 12% 증가, 성욕·체력 개선이 확인되었습니다.
ZMA 복합 제품의 이점
ZMA(아연 + 마그네슘 아스파르테이트 + 비타민B6)는 운동선수와 중장년 남성을 위해 설계된 조합입니다. 수면 중 테스토스테론·성장호르몬 분비를 최적화하므로 취침 30분~1시간 전 복용이 가장 효과적입니다. 음식(특히 유제품)과 함께 복용하면 칼슘이 아연·마그네슘 흡수를 방해하므로 공복 복용을 권장합니다.