항산화제는 활성산소(자유라디칼)를 중화해 세포 손상과 노화를 예방합니다. 수백 종류의 항산화 영양제 중 과학적 근거가 가장 충분한 핵심 제품들을 정리합니다.
코엔자임Q10 (CoQ10/유비퀴놀)
세포 에너지 생산(미토콘드리아)과 항산화의 이중 역할. 40세 이후 체내 생성이 급감하므로 보충이 효과적입니다.
- 효능: 심혈관 건강, 에너지 생산, 미토콘드리아 보호, 스타틴 부작용 완화
- 용량: 일반 100~200 mg/일, 심장 건강 300 mg/일
- 형태: 유비퀴놀(환원형) > 유비퀴논(산화형). 50세 이상은 유비퀴놀 권장
- 흡수: 지방 식사와 함께 복용 시 흡수 3배 향상
- 스타틴 복용자: 근육통 완화에 도움 (반드시 의사와 상담)
레스베라트롤 (Resveratrol)
포도 껍질·레드와인의 폴리페놀. 장수 유전자(시르투인) 활성화로 주목받는 항노화 성분입니다.
- 효능: 항산화, 항염증, 인슐린 감수성 개선, 심혈관 보호, 항암(전임상)
- 용량: 150~500 mg/일
- 흡수 문제: 생체이용률 낮음 → 피페린(후추 추출물)과 함께 복용
- 시너지: NMN·NAD+와 함께 복용 시 시르투인 활성 극대화
루테인 & 제아잔틴 (Lutein & Zeaxanthin)
눈의 황반에 집중된 카로티노이드. 황반변성·백내장 예방에 가장 증거가 강한 영양소입니다.
- 효능: 청색광 필터링, 황반 보호, 시력 선명도, 눈 피로 감소
- 용량: 루테인 10~20 mg + 제아잔틴 2~4 mg/일 (AREDS2 기준)
- 흡수: 지방 식사와 함께 복용
- 디지털 기기 많이 사용하는 분에게 특히 추천
아스타잔틴 (Astaxanthin)
해양 미조류에서 유래한 ‘최강 항산화제’. 비타민C의 6000배 항산화력을 가진 것으로 알려져 있습니다.
- 효능: 피부 탄력·주름, 눈 피로, 운동 능력·회복, 항염증, 뇌 보호
- 용량: 4~12 mg/일
- 특징: 혈뇌장벽 통과, 지용성, 색소 작용 (연어 분홍색)
- 주의: 피부가 살짝 오렌지빛으로 변할 수 있음 (고용량 장기 복용 시)
글루타치온 (Glutathione)
인체 자체 생산 ‘마스터 항산화제’. 간 해독, 면역, 세포 보호에 핵심입니다.
- 효능: 간 해독(2상 해독), 면역 NK세포 활성, 피부 미백(멜라닌 억제), 노화 방지
- 섭취 형태: 리포소말 글루타치온 (흡수율 최고), S-아세틸글루타치온
- 전구체 방법: NAC(N-아세틸시스테인) + 비타민C → 체내 글루타치온 생산 증가
항산화 영양소 식품 공급원
- 베리류: 블루베리, 아사이, 석류 — 안토시아닌
- 녹차: EGCG — 강력한 폴리페놀
- 강황: 커큐민 — 항염증+항산화
- 브로콜리: 설포라판 — 항암 연구
- 다크초콜릿 (70% 이상): 플라바놀
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