영양제 쇼핑몰에서 “고함량, 고효능”이라는 마케팅 문구를 자주 봅니다. 하지만 더 많은 게 항상 좋은 것은 아닙니다. 영양소별 적정 용량과 개인화 전략을 알아봅니다.
용량이 중요한 이유
영양소는 U자형 반응곡선을 따릅니다. 너무 적으면 효과가 없고, 적정 범위에서 최대 효과를 발휘하며, 너무 많으면 부작용이 발생합니다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)과 일부 미네랄(셀레늄, 아연, 철분)은 과다 복용 시 독성이 있습니다.
주요 영양소별 적정 범위
| 영양소 | 최소 효과량 | 최적 범위 | 최대 안전량(UL) |
|---|---|---|---|
| 비타민D | 600IU | 2,000~5,000IU | 10,000IU |
| 비타민C | 65mg | 500~2,000mg | 2,000mg (소화 기준) |
| 아연 | 8mg | 15~30mg | 40mg |
| 마그네슘 | 310mg | 300~500mg | 350mg (보충제 기준) |
| EPA+DHA | 250mg | 1,000~3,000mg | 3,000mg |