봄이 되면 운동을 시작하는 분들이 많습니다. 운동 효과를 최대화하려면 단백질 타이밍이 매우 중요합니다. 언제, 얼마나, 어떤 종류를 먹느냐에 따라 근육 합성량이 달라집니다.
단백질 타이밍의 과학적 근거
근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)은 운동 후 24~48시간 동안 높게 유지됩니다. 이 기간 동안 충분한 단백질을 공급하면 근육 회복과 성장이 극대화됩니다.
운동 전 단백질 (Pre-workout)
운동 1~2시간 전 단백질 섭취는 운동 중 근육 분해(카타볼리즘)를 억제합니다.
운동 후 단백질 (Post-workout) — 골든타임
운동 직후 30분~1시간이 단백질 흡수 골든타임입니다. 인슐린 민감성이 최고조에 달해 아미노산이 근육으로 빠르게 전달됩니다.
| 단백질 종류 | 소화 속도 | BCAA 함량 | 적합 시간 |
|---|---|---|---|
| 유청 단백질(WPC/WPI) | 빠름 (~1시간) | 높음 (~25%) | 운동 직후 |
| 카제인 | 느림 (~7시간) | 중간 | 취침 전 |
| 두유/완두 단백질 | 중간 | 중간 | 운동 후, 채식주의자 |
| 달걀 흰자 | 중간 | 높음 | 운동 후 식사 포함 |
하루 단백질 권장량
체중 1kg당 단백질 권장량:
봄 시즌 추천 단백질 루틴
| 시간 | 섭취량 | 종류 |
|---|---|---|
| 아침 (기상 후) | 20~25g | 유청 단백질 쉐이크 |
| 점심 식사 | 30~40g | 닭가슴살, 달걀, 두부 |
| 운동 후 30분 | 20~30g | 유청 단백질 WPI |
| 취침 1시간 전 | 20~30g | 카제인 단백질 |
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