운동 영양학은 단순히 무엇을 먹느냐가 아니라 언제 어떤 조합으로 먹느냐가 중요합니다. 과학적으로 검증된 5가지 운동 영양제와 최적 복용 타이밍을 정리합니다.
운동 전 영양제 (Pre-Workout)
1. 베타알라닌 — 근지구력 향상의 핵심
베타알라닌은 근육 내 카르노신 합성의 속도 제한 인자입니다. 카르노신은 운동 중 발생하는 수소이온(산성화)을 완충해 피로를 지연시킵니다. 고강도 운동(60~240초 지속)에서 운동 능력 2.5~3.5% 향상. 피부 따끔거림(파레스테시아)은 정상 반응. 복용법: 3.2~6.4g/일 (최소 4주 이상 꾸준히 복용해야 근육 카르노신 포화). 운동 전 또는 식사와 분할 복용.
2. 크레아틴 모노하이드레이트 — 가장 검증된 운동 영양제
크레아틴은 ATP-PCr 시스템을 통해 폭발적인 근력과 반복 스프린트 능력을 높입니다. 1,000개 이상의 임상에서 근력 5~15%, 근육량 1~2kg(8주) 증가 확인. 수분 저류로 초기 체중 1~2kg 증가는 근육이 아닌 세포 내 수분. 복용법: 3~5g/일 (부하 없이 단순 유지). 운동 전후 모두 효과적. 분말이 캡슐보다 가성비 우수. 물 충분히 섭취.
운동 중/직전 영양제
3. BCAA — 근단백 분해 방지·근합성 자극
분지사슬아미노산(루신·이소루신·발린) 중 루신이 mTOR 경로를 활성화해 근합성을 자극합니다. 공복 유산소나 저칼로리 다이어트 중 근육 손실 방지에 효과적. 단백질 섭취가 충분하다면(2g/kg/일 이상) 추가 BCAA의 이점은 제한적. 복용법: 5~10g, 운동 직전 또는 공복 운동 시. 루신 함량 높은 2:1:1 또는 4:1:1 비율 선택.
운동 후 영양제 (Post-Workout)
4. 글루타민 — 장·면역 회복 지원
글루타민은 고강도 운동 후 혈중 농도가 급감하며, 면역 세포(림프구·NK세포)의 주요 에너지원입니다. 결핍 시 운동 후 면역 저하(감기·상기도 감염 증가). 장 상피세포 재생에도 중요해 운동 유발 장 투과성 증가를 줄입니다. 복용법: 5~10g, 운동 직후 + 취침 전. 장 회복에 관심 있다면 아침 공복 복용도.
5. 마그네슘 — 근육 회복·수면·전해질 보충
운동 중 땀으로 마그네슘이 손실됩니다. 마그네슘은 ATP 활성화, 근육 이완, 신경 안정에 필수적입니다. 결핍 시 근육 경련, 피로 회복 지연, 수면 질 저하. 복용법: 마그네슘 글리시네이트 300~400mg, 운동 후 저녁 또는 취침 전. 격렬한 운동 일에는 추가 100mg.