여름 폭염에 하루 1~2L의 땀을 흘리면 전해질(마그네슘·칼륨·나트륨·염화물)이 빠르게 고갈됩니다. 물만 마시면 희석성 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 여름 전해질 영양제로 균형을 유지하는 방법을 정리했습니다.
땀으로 잃는 전해질과 증상
| 전해질 | 결핍 증상 | 1L 땀 손실량 |
|---|---|---|
| 나트륨(Na) | 두통·메스꺼움·혼란 | 900~1400mg |
| 칼륨(K) | 근육 약화·경련·심장 불규칙 | 200~600mg |
| 마그네슘(Mg) | 근육 경련·피로·불안 | 15~36mg |
| 염화물(Cl) | 무기력·식욕 부진 | 800~1100mg |
전해질 보충 방법
경증(일상 땀): 전해질 함유 음료 또는 코코넛워터 + 마그네슘 글리시네이트 200mg/일로 충분합니다.
중증(운동·야외 노동): 전해질 분말(Nuun, LMNT, Liquid IV) 1포를 500~750mL 물에 녹여 운동 중·후 섭취. 운동 전 칼륨·마그네슘 미리 보충.
전해질 영양제 TOP 제품
- LMNT Electrolyte: 나트륨 1000mg+칼륨 200mg+마그네슘 60mg. 설탕 0. 운동선수 및 케토 식이 적합.
- Nuun Sport Tablets: 나트륨+칼륨+마그네슘+칼슘. 1정을 물에 녹여 사용. 칼로리 10kcal 이하.
- Liquid IV: 세포 수준 수분 흡수(CTT 기술). 나트륨+칼륨+비타민B+C 복합.
- Doctor’s Best Magnesium Glycinate: 마그네슘만 단독 보충. 여름 근육 경련·수면 개선.
여름 수분·전해질 루틴
- 기상 직후: 물 400mL + 소금 한 꼬집(나트륨 보충)
- 오전 운동 전: 전해질 탭 1개 + 물 500mL
- 운동 중: 15~20분마다 150~200mL 수분 섭취
- 저녁: 마그네슘 글리시네이트 300mg (수면·근육 경련 예방)
- 하루 목표: 체중(kg) × 35mL = 최소 수분량
주의: 신장 질환이 있으면 칼륨 과잉 보충이 위험할 수 있습니다. 고혈압 약 복용 중이면 전해질 보충 전 의사 상담 필요.