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결론 먼저: 유당 소화가 가능하고 예산이 한정적이라면 WPC(농축 유청)가 최선의 선택입니다. 유당불내증이 있거나 지방·탄수화물을 최소화하고 싶다면 WPI(분리 유청)를 선택하세요. WPH는 가격 대비 추가 효과가 제한적입니다.
핵심 요약
• WPC: 단백질 70~80%, 유당·지방 일부 포함 — 가성비 최고
• WPI: 단백질 90%+, 유당 거의 없음 — 유당불내증·다이어트에 적합
• WPH: 사전 가수분해로 흡수 빠름 — 가격 대비 차이 미미
• 하루 1.6~2.2g/kg 단백질 목표량 설정이 핵심
• WPC: 단백질 70~80%, 유당·지방 일부 포함 — 가성비 최고
• WPI: 단백질 90%+, 유당 거의 없음 — 유당불내증·다이어트에 적합
• WPH: 사전 가수분해로 흡수 빠름 — 가격 대비 차이 미미
• 하루 1.6~2.2g/kg 단백질 목표량 설정이 핵심
유청 단백질 3종 비교
| 종류 | 단백질 % | 유당 | 지방 | 가격 | 추천 대상 |
|---|---|---|---|---|---|
| WPC | 70~80% | 있음 | 소량 | 저렴 | 일반 운동인 |
| WPI | 90%+ | 거의 없음 | 매우 적음 | 중간 | 유당불내증·다이어트 |
| WPH | 90%+ | 거의 없음 | 매우 적음 | 비쌈 | 흡수 속도 최우선 |
추천 제품 TOP5
1. Optimum Nutrition Gold Standard Whey (WPC+WPI 혼합)
세계에서 가장 많이 팔리는 유청 단백질. 1회 제공량 30g에 단백질 24g, 다양한 맛 옵션. 성분표 신뢰도 높음. iHerb에서 2.27kg 기준 약 $40~45.
2. Dymatize ISO100 (WPH+WPI)
유당·글루텐 무함유, 단백질 25g/회, 흡수 속도 우수. NSF Certified for Sport. 유당불내증이 있는 분께 특히 추천.
3. NOW Sports Whey Protein (WPC)
무첨가·무향, 가장 깔끔한 성분. 단백질 24g/회. 스무디·요리에 활용하기 좋음. iHerb 2.27kg 약 $30.
4. Transparent Labs 100% Whey Protein (WPI+WPC)
성분표 완전 공개, 인공 감미료 무첨가, 풀 도즈 단백질 28g. 성분 최우선이라면 이 제품.
5. Myprotein Impact Whey (WPC)
유럽산 WPC, 다양한 맛 옵션, 가성비 우수. 2.5kg 기준 약 $30~35.
복용 방법
- 운동 후 30~60분 이내 섭취가 이상적 (단, 하루 총 단백질이 더 중요)
- 1회 20~30g 단백질 기준
- 물 200~250ml에 혼합, 우유 사용 시 단백질 추가
- 취침 전에는 카제인 단백질이 더 적합
단백질 목표량 계산
운동인 기준 체중 1kg당 1.6~2.2g이 권장 범위입니다. 체중 70kg이라면 하루 112~154g. 식사로 80~90g 섭취가 가능하면 쉐이크 1~2회로 보충하면 됩니다.
출처
- Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein supplementation on resistance training. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Stokes T et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein. Nutrients, 10(2), 180.
→ BCAA vs EAA 비교 가이드도 확인해보세요.
→ 다이어트 영양제 추천 가이드도 참고하세요.
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이를 통해 발생하는 수익의 일부가 운영자에게 제공됩니다. 제품 선정과 평가는 독립적으로 이루어집니다.
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