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봄이 되면 새로운 운동을 시작하거나 운동량을 늘리는 분이 많습니다. 운동 회복을 돕는 영양제를 올바르게 선택하면 부상 예방과 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다.
봄 운동 회복 영양제 비교
| 성분 | 운동 회복 역할 | 권장 용량 | 근거 수준 |
|---|---|---|---|
| 단백질 (유청 or 식물성) | 근육 단백질 합성, 회복 | 운동 후 20~40g | 매우 높음 |
| 크레아틴 모노하이드레이트 | ATP 재합성, 근력·근육량 증가 | 3~5g/일 (로딩 불필요) | 매우 높음 |
| 마그네슘 (글리시네이트) | 근육 이완, 젖산 제거, 수면 | 200~400mg/일 (취침 전) | 높음 |
| 오메가3 EPA+DHA | 운동 유발 염증 감소, DOMS 완화 | 1,000~3,000mg/일 | 높음 |
| L-글루타민 | 근육 글리코겐 보충, 면역 지원 | 5~10g/일 (운동 후) | 중등도 |
크레아틴 — 가장 근거가 강한 운동 영양제
크레아틴은 ISSN(국제스포츠영양학회)이 ‘운동 성능 향상에 가장 효과적이고 안전한 영양제’로 공식 인정한 성분입니다. 매일 3~5g 복용만으로도 근력 10~15% 향상, 근육량 증가 효과가 확인됩니다. 로딩 없이 유지 용량(3~5g/일)으로 시작해도 4~6주 후 동일한 포화 상태에 도달합니다.
봄 운동 스타터 패키지 추천
- 근력 운동 중심: 단백질 + 크레아틴 + 마그네슘
- 유산소 운동 중심: 오메가3 + 마그네슘 + 전해질
- 초보자 기본 세트: 단백질 + 마그네슘 + 비타민D (부상 예방)
FAQ
Q. 크레아틴이 탈모를 일으키나요?
A. DHT(디하이드로테스토스테론) 수치 증가와 탈모의 연관성을 우려하는 연구가 1개 있지만, 현재까지 크레아틴이 직접 탈모를 유발한다는 임상 근거는 없습니다. 유전적 탈모 소인이 있는 경우 우려된다면 담당 의사와 상의하세요.
출처
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
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