멜라토닌 제품을 보면 0.5mg부터 10mg까지 다양한 용량이 있습니다. 한국에서는 멜라토닌이 처방약이지만, iHerb에서 직구 가능합니다. 어떤 용량이 실제로 효과적일까요?
멜라토닌이란?
멜라토닌은 뇌의 송과샘에서 분비되는 수면 조절 호르몬입니다. 빛이 줄어드는 저녁부터 분비가 시작되어 취침 전에 최고조에 달합니다. 체내 자연 분비량은 0.1~0.3mg 수준으로 매우 적습니다.
용량별 효과 비교
| 용량 | 주요 효과 | 적합 상황 |
|---|---|---|
| 0.1~0.5mg | 생리적 수준, 수면 위상 교정 | 시차 적응, 수면 리듬 교정 |
| 1~3mg | 수면 유도, 잠들기 쉬워짐 | 일반적 불면증, 야간 근무 |
| 5~10mg | 강한 수면 유도 효과 | 심한 불면증 (단기) |
저용량(0.5mg)의 역설적 효과
연구에 따르면 0.1~0.5mg의 저용량 멜라토닌이 수면 단계 교정(시차 적응, 수면 리듬 이상)에 더 효과적일 수 있습니다. 고용량(10mg)은 수면 유도에는 강하지만 다음 날 오전에 잔여 멜라토닌이 남아 멍한 느낌을 줄 수 있습니다.
멜라토닌 의존성과 내성
좋은 소식: 멜라토닌은 수면제와 달리 의존성이나 내성이 생기지 않습니다. 하지만 장기 고용량 복용 시 체내 자연 분비량이 감소할 수 있다는 우려가 일부 있습니다. 가능한 최저 유효 용량으로 사용하고, 수면 위생 개선을 병행하는 것이 권장됩니다.