한국 여성 골다공증 유병률은 50대에 30%, 70대에 68%에 달합니다(국민건강보험공단, 2023). 골다공증은 증상 없이 진행되다가 골절로 처음 발견됩니다. 폐경 전후가 골밀도를 지키는 가장 중요한 시기입니다.
왜 폐경 전후가 중요한가요?
에스트로겐은 파골세포(뼈를 분해하는 세포)의 활동을 억제합니다. 폐경으로 에스트로겐이 감소하면 파골세포 활동이 증가해 골밀도가 급속히 떨어집니다. 폐경 후 첫 5~7년이 골 손실이 가장 빠릅니다. 이 시기에 칼슘·비타민D·비타민K2를 충분히 공급하면 손실 속도를 늦출 수 있습니다.
칼슘 형태별 비교
탄산칼슘(Calcium Carbonate)
가장 흔하고 저렴한 형태입니다. 칼슘 함량이 40%로 높습니다. 단, 위산이 있어야 흡수되므로 반드시 식사와 함께 복용해야 합니다. 위산 억제제(PPI) 복용 중이라면 흡수율이 크게 떨어집니다.
구연산칼슘(Calcium Citrate)
위산 없이도 흡수됩니다. 공복 복용 가능, 위장이 예민하거나 위산 억제제 복용 중인 분에게 적합합니다. 칼슘 함량은 21%로 낮아 더 많은 정을 복용해야 할 수 있습니다.
칼슘 글루코네이트, 락테이트
칼슘 함량이 낮아 보충제로는 효율이 낮습니다. 주로 식품 첨가용으로 사용됩니다.
핵심 조합: 칼슘 + 비타민D + 비타민K2
칼슘 단독으로는 뼈로 충분히 전달되지 않습니다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 비타민K2(MK-7 형태)는 오스테오칼신을 활성화해 칼슘을 혈관이 아닌 뼈로 유도합니다. 세 가지의 시너지 효과가 확인된 연구들이 있습니다.
권장 섭취량 요약
| 영양소 | 폐경 후 여성 권장량 | 비고 |
|---|---|---|
| 칼슘 (총) | 1,200mg/일 | 식품 포함 |
| 칼슘 (보충제) | 500~600mg/일 | 1회 500mg 이하로 분할 |
| 비타민D | 1,000~2,000 IU/일 | 식약처 상한 4,000 IU |
| 비타민K2 (MK-7) | 90~180mcg/일 | 항응고제 복용 시 주의 |
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주의사항
- 칼슘 총 섭취량이 2,500mg/일 이상이면 신장결석, 심혈관 위험 증가 가능성이 있습니다.
- 비타민K2는 와파린(항응고제) 복용 중인 분은 복용 전 반드시 의사와 상담하세요.
- 골다공증 진단을 받은 경우 비스포스포네이트 등 처방 약물이 1차 치료입니다. 영양 보충은 보조 역할입니다.
자주 묻는 질문
Q. 우유 매일 마시면 칼슘 영양제 안 먹어도 되나요?
A. 우유 200ml에 칼슘 약 230mg이 들어 있습니다. 하루 세 잔을 마신다면 690mg으로 권장량에 근접합니다. 단, 폐경 후 여성의 1,200mg 목표를 식사만으로 달성하기 어려운 경우가 많아 보충제 500~600mg을 추가하는 것이 현실적입니다.
Q. 칼슘이 심장 건강에 해롭다는 이야기가 있던데요?
A. 2011년 메타분석에서 칼슘 보충제가 심근경색 위험을 높일 수 있다는 주장이 있었지만, 이후 연구들에서 식품 유래 칼슘은 심혈관 위험과 관련이 없다는 결과가 나왔습니다. 비타민K2와 함께 복용하면 칼슘의 혈관 침착을 줄인다는 연구도 있습니다. 권장 범위 내 섭취를 유지하는 것이 핵심입니다.
Q. 골밀도 검사(DEXA)는 언제부터 받아야 하나요?
A. 대한골대사학회에서는 65세 이상 모든 여성, 또는 폐경 후 골다공증 위험 인자가 있는 여성에게 DEXA 검사를 권고합니다. 조기 폐경(45세 이전), 가족력, 흡연, 저체중이라면 더 일찍 검사받으세요.
출처
- 국민건강보험공단, 골다공증 진료 현황(2023)
- 대한골대사학회, 골다공증 진료지침(2022)
- Bolland MJ, et al. “Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events.” BMJ. 2011.
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